ŠVIHADLO

www.infovek.sk/predmety/telesna/index.php?k=93

So švihadlom netradične
 
     Rope skipping je obmena tradicného skákania cez švihadlo.
              ako doplnkový šport a ako cvičenie pre zdravie.
            - je obľúbený pre svoju, variabilitu, tvorivost a pre
              priaznivý účinok na organizmus.
 
Skáce sa cez krátke aj dlhé švihadlo, jednotlivo, vo dvojiciach, či skupinách.
 Rope skipping poskytuje  netradičné a veľmi efektívne cvičenie
                                   zvyšovania telesnej zdatnosti a kondície.
 -  je tréningom vytrvalosti, odrazovej výbušnosti, rýchlosti, reakcie,
    podporuje koordináciu, rytmus a orientáciu v priestore.
    hlavne  - je pre všetky vekové a výkonnostné kategórie.

 Dôležité je zvolenie  dlžky vášho švihadla, obuvi a rešpektovanie 
                                  zásad správnej techniky preskokov.

Dlžka švihadla
 
   ideálnu dlžku švihadla pre bežné skákanie jednotlivca si odmeriame správne,
 ak sa postavíme do stredu švihadla oboma nohami, konce švihadla by mali siahat
 tesne pod pazuchové jamky. Ak chceme švihadlo využívat k rozvoju rýchlostných
 schopností, jeho dlžka je o nieco menšia (horná hrana panvovej kosti).
 Pri cviceniach vo dvojiciach s jedným švihadlom (traveller)
 konce siahajú tesne nad plecia.
 
Telesná výška(cm) Približný vek(roky) Dlžka švihadla (cm)
do 145 6 - 9 225 - 230
do 160 10 - 13 250
do 180 14 - 18 270
nad 180 18 a viac 300
Niekolko rád
  • Krátke rozohriatie a nasledovný strecing, zameraný najmä na svalstvo dolných koncatín,
  •  vám pomôžu vyhnút sa zbytocným zraneniam.
  • Všetky cvicenia vykonajte najprv bez švihadla, potom so švihadlom, ale bez preskokov, a až po zvládnutí správneho rytmu pridajte preskakovanie švihadla.
  • Trup držte vzpriamený.
  • Dbajte, aby odraz ako aj doskok boli pružné.
  • Práca pri krúžení švihadla vychádza zo zápästia, mierne pokrcené paže sa snažíme držat pri tele, predlaktia smerujú mierne von a dole.
  • Ak máte problémy s udržiavaním tempa, pustite si ku skákaniu vašu oblúbenú hudbu (120 – 150 pocítacích dôb za minútu).
  • Pocas dlhšie trvajúceho skákania, najmä v teplom prostredí pite vela tekutín.
  • Po cvicení zaradte strecingové a relaxacné cvicenia.
  • Ak nemáte skúsenosti so skákaním cez švihadlo, pri nácviku správnej techniky preskokov budte trpezlivý. Zacnite so základným preskakovaním znožmo alebo behom. Postupne pridávajte na koordináciu nárocnejšie cvicenia. Ako sa budete postupne zdokonalovat, stane sa pre vás skákanie omnoho zábavnejšie.
  • Neprecenujte sa! Rope skipping zaradte do svojho pohybového programu s rozvahou. Navyše, ak sa u vás vyskytujú srdcovo-cievne ochorenia (napr. vysoký tlak krvi), dýchacie problémy, ci iné zdravotné problémy, poradte sa so svojim lekárom!
Základné cvicebné tvary rope skippingu

Medzi základné cvicebné tvary patria:
  • pohyby oblúkom, kruhom, osmickou, vlnovkou a i.,
  • preskoky cez švihadlo (obojnožné, jednonožné, striedavonožné), vykonávané s medziskokom, bez medziskoku, dvojšvihom, trojšvihom, krúžením skrižmo,
  • prekracovanie švihadla a prechádzanie švihadlom,
  • namotávanie a obtácanie švihadla,
  • prechytávanie,
  • hádzanie a chytanie,
  • kmihanie a krúženie švihadlom
Do obsahu cvicení rope skippingu zaradujeme:
 
  1. Krátke švihadlo (Single Rope)
2. Dve dlhé švihadlá (Double Dutch)
3. Viazané tvary (Chinese Wheel)
V zátvorkách je anglická, medzinárodne uznávaná verzia cvicebných tvarov. V niektorých prípadoch sa dá použit zjednodušená verzia slovenských pojmov (napr. vajícko, lyžiar a iné).
 
1. Krátke švihadlo(single rope)

A) Jedno švihadlo – jeden cvicenec

   V tejto skupine sú cvicenia vykonávané najcastejšie s rozloženým
  švihadlom a to v držaní  obojrucne i jednorucne.
   Nasledujúce cvicenia sú tiež znázornené na obrázkoch s rovnakým císlovaním (A1 – A35).

A1. Základný preskok (Basic)
Preskakovanie znožmo.

A2. Beh (Running, Jogging)
Preskakovanie striedavonožne, z jednej nohy na druhú.

A3. Lyžiar (Skier)
Preskakovanie znožmo vpravo a vlavo.

A4. Zvoncek (Bell)
Preskakovanie znožmo vpred a vzad.

A5. Jacky (Jumping Jacks, Side Straddle)
Preskakovanie, pri ktorom striedame preskoky znožmo (základný preskok) s preskokmi roznožmo celne.

A6. Nožnice (Scissors, Forward Straddle)
Preskakovanie, pri ktorom striedame preskoky znožmo (základný preskok) s preskokmi roznožmo
bocne (pravá vpredu, lavá vzadu a opacne).

A7. Dvojité roznoženie (Double Stradlle)
V tomto cvicení sú spojené preskoky A5 a A6.

A8. „X“ (The X)
Preskok so skrížením, pravá (lavá) vpredu.

A9. Kacka (Wounded Duck)
Preskoky vychádzajú zo základného preskakovania, pri ktorom striedavo
stácame kolená dnu (päty od seba) a von (päty k sebe).

A10. Preskok únožmo (Peek A Boo)
Preskok únožný s dotykom špice o podložku (tuknutie) striedavonožne (z pravej na lavú a opacne).
Pri nácviku zo zaciatku medzi preskoky vložíme preskok znožmo.

A11. Päta – päta (Heel To Heel)
Preskoky prednožné s dotykom päty o podložku (tuknutie), striedavonožne, medzi ktoré vkladáme preskok znožmo.

A12. Špica – špica (Toe To Toe)
Preskoky zánožné s dotykom špice o podložku (tuknutie), striedavonožne, medzi ktoré vkladáme preskok znožmo.

A13. Päta – špica (Heel To Toe)
Väzba preskokov „päta – päta“ a „špica – špica“.

A14. Twistovanie (Twister)
Preskoky znožmo so súcasným otácaním tela vpravo a vlavo.

A15. Tukanie (Fling)
Väzba troch preskokov:
  1. preskok zánožný lavou, dotyk špice o podložku,
  2. preskok únožný lavou, dotyk špice o podložku,
  3. preskok prednožný lavou, dotyk päty o podložku.
A16. Kankán (Cancan)
Väzba štyroch preskokov:
  1. preskok na lavej s prednožením pokrcmo pravou,
  2. preskok znožmo,
  3. preskok na lavej s prednožením povyše (hore),
  4. preskok znožmo
A17. Pokrcit a skrížit (Knee Up/Cross Over)
Väzba dvoch preskokov:
  1. preskok na lavej s prednožením pokrcmo pravou,
  2. preskok so skrížením dole pravou vpredu, dotyk špice o podložku.
A18. Bocný kruh dole a preskok (Single Side Swing)
Väzba poskoku a preskoku:
  1. Súcasne poskocíme a švihadlom vykonáme bocný kruh dole a vzad (skáceme v momente,
  2. ked je švihadlo dole pri boku a dotkne sa podložky.
  3. Otvoríme švihadlo a preskocíme znožmo.
A19. Osmicka (Double Side Swing)
Striedavo vykonávame švihadlom bocné kruhy pri pravom a lavou boku (priecna osmicka) a pri každom krúžení skáceme.

A20. Osmicka a preskok (Double Side Swing)
Vykonáme priecnu osmicku, otvoríme švihadlo a preskocíme znožmo.

A21. Vajícko (Criss Cross)
Preskok, pri ktorom krúžime švihadlom skrižmo (skrížime paže vpredu pred telom).

A22. Osmicka s vajíckom (Side Swing/Criss Cross)
Medzi priecnu osmicku vložíme vajícko (stále skáceme).

A23. Kop (Swing Kick)
Preskoky striedavonožne s pokrcením zánožmo a prednožením.

A24. Kyvadlo (Pendellum)
Preskoky striedavonožne s unožovaním dole.

A25. Roker (Rocker)
Preskoky striedavonožne s prednožovaním a zanožovaním.

A26. Dvojšvih (Double Under, Double Bounce)
Pri jednom preskoku švihadlom vykonat dva kruhy. Treba si pripomenút, že práca pri krúžení
švihadla vychádza zo zápästia.

A27. Obrat o 180° (180° Turn)
Zacíname bocným kruhom pri lavom (pravom) boku a súcasne vykonáme obrat o 180? vlavo (vpravo).
 Ked je švihadlo nad hlavou zvisle, otvoríme ho a pokracujeme v jeho krúžení vzad a dole preskocíme.

A28. Obrat o 360° (Full Turn)
K predchádzajúcemu obratu o180? (cvicenie A27) pridáme další obrat o 180? vlavo (vpravo) v momente,
ked je švihadlo nad hlavou. Pokracujeme v krúžení švihadla vpred a preskocíme.

A29. Kluk (Push Up)*
Kluk – odrazom z rúk a nôh hore do drepu, švihadlo švihom popod telo vzad.

A30. Stojka na rukách (Handstand)*
Odrazom zo stojky na rukách vzpriam do drepu, švihadlo švihom popod telo vzad.

A31. Premet bokom (CartWheel)* Švihadlo držíme jednorucne alebo obojrucne (pred telom).

A32. Bocný kruh dole a vajícko s jedným predlaktím vzadu (E.B.)*
Väzba bocného kruhu dole a preskoku:
  1. Švihadlom vykonajte bocný kruh vlavo (vpravo) dole a vzad. V momente, ked je švihadlo dole pri lavom (pravom) boku,
  2.  lavé (pravé) predlaktie dajte za chrbát, pravá (lavá) ruka zostáva pri opacnom boku.
  3. Ked je švihadlo nad hlavou, „otvorte“ paže a vykonajte preskok znožmo.
A33. Otvorený preskok von (Crougar)*
Preskok na pravej (lavej), lavá (pravá) pokrcit prednožmo povyše – pravá (lavá) ruka pod pravým (lavým) kolenom.

A34. Preskok skrižmo dnu (Toad)*
Preskok na lavej (pravej), pravá (lavá) pokrcit prednožmo povyše – švihadlo skrižmo (vajícko), lavá (pravá) ruka pod pravým (lavým) kolenom.

A35. Kombinácia otvorený preskok von + preskok skrižmo dnu (Crougar +Toad)*
Väzba predchádzajúcich dvoch preskokov (A33 a A34).

Cvicenia A29 až A35 oznacené * sú pre mierne pokrocilých.