TRÉNING
FLOORBALL - FLORBAL
ZÁSADY:
- Vhodná florbalka (veľkosť a tvrdosť) !
- Správne držanie tela a florbalky
- Vhodná výstroj - najmä obuv !
- Neučme deti stríeľať, ak si nevdia prihrať.
- Neučme deti prihrávať, ak ešte nevedia ovládať loptičku.
- Neučme deti ovládat loptičku, ak nevedia správne držať hokejku.
o tréningu aj na DFL - BA
ATLETICKÁ a KONDIČNÁ PRÍPRAVA
BEH a TECHNIKA BEHU
Keď začnete behať, nezabúdajte na techniku behu.
Je veľmi dôležitá a je často prehliadaná.
Počas behu dodržujte tieto princípy :
- Behajte uvoľnene -
- Behajte prirodzene -
- každý má svoj vlastný štýl, nenapodobňujte druhých - pracujme na svojej technike.
HLAVNÉ FAKTORY na ktoré by ste mali myslieť.
- rozsah a rýchlosť pohybu
- čas kontaktu so zemou
- práca chodidla
- výkyvy ťažiska
- práca nôh
- práca rúk
1. Rozcvička
- časť 1 – rozklusanie 8 – 10 min, v nízkej intenzite
- časť 2 – dynamický strečing , znižuje svalovú tuhosť
- časť 3 – svalová aktivácia – bežecká abeceda
- časť 4 – rovinky do200 m, zamerané na techniku behu
Bežecký tréning potrebuje viac, ako len zvýšenie vytrvalostných schopností. Potrebujete dosiahnúť rovnováhu medzi základnými zložkami tréningu ako sú sila, rýchlosť, rovnováh, posilnenie stredu tela a flexibilita.
Rozcvička
je veľmi dôležitá súčasť každej tréningovej jednotky teda tréningu. Okrem rozcvičky a prípravy tela na tréning obsahuje aj bežecké cvičenia , ktoré sú zamerané na techniku behu.každý typ tréningu má svoju typickú rozcvičku. Pred rýchlostným tréningom sa robí iná rozcvička ako napríklad pred intervalovým alebo posilovacím tréningom!
Zloženie bežeckého tréningu
Rozcvička
časť 1 – rozklusanie 8 – 10 min, v nízkej intenzite - časť 2 – dynamický strečing , znižuje svalovú tuhosť - časť 3 – svalová aktivácia – bežecká abeceda - časť 4 – rovinky alebo iné behy od 60–200 m, zamerané na techniku behu 2. Hlavná náplň tréningu 3. Výklus 4. Strečing po tréningu
ROZCVIČKA
ČASŤ 0. – ROTÁCIA V KĹBOCH – jedná sa o pohyb v jednotlivých kĺboch ako ohnutie, vystretie, rotácia 6–10 opakovaní, plynulé tempo.
ČASŤ 1. – ROZKLUSANIE – 10 min alebo skákanie na švihadle (záleží od náplne vášho tréningu), vystupňovaná intenzita zo 65 % do 85 % max intenzity.
ČASŤ 2.
2.1 DYNAMICKÝ STREČING
Cviky nasledujú tak, ako sú znázornené za sebou. Po odcvičení každého cviku nasleduje cca 30-50 m zrýchlené vybehnutie a následne sa odcvičí v poradí nasledujúci cvik, takýmto spôsobom sa odcvičí celá táto čast.
Cvik č. 1 – DREP 10 x - po odcvičení ako bolo spomenuté sa vybieha
Cvik č. 2 – DREP NA JEDNEJ NOHE 10 x Ľ a P noha – horná končatina smeruje k špičke stojnej nohy, ( ak stojí na pravej nohe tak ľavá horná končatina smeruje k do kríža k špičke pravej nohy) a tak isto nohy sa nestriedajú, najprv sa urobí 10 opakovaní na jednej a potom na druhej nohe, po odcvičení sa vybieha.
Cvik č. 3 – KYVADLO 10 x Ľ a P noha – potom na pravej nohe ( medzi opakovaniami sa nohy nestriedajú, až po odcvičení požadovaného počtu ) – po odcvičení sa vybieha.
Cvik č. 4 – VÝPADY VPRED 10 x Ľ a P noha – môže sa ísť aj striedavo jedna aj druhá noha, alebo najskôr sa odcvičí jedna a potom až druhá noha – po odcvičení sa vybieha.
Cvik č. 5 – SKRÍŽNY VÝPAD – 10 x Ľ a P noha – môže sa ísť aj striedavo na jednu aj druhú stranu, alebo najskôr sa odcvičí jedna a potom až druhá strana – po odcvičení sa vybieha.
Cvik č. 6 výpady do strany – 10 x Ľ a P noha – môže sa ísť aj striedavo na jednu aj druhú stranu, alebo najskôr sa odcvičí jedna a potom až druhá strana – po odcvičení sa vybieha.
Cvik č. 7 výpadová chôdza vzad s protirotáciou trupu- 10 x Ľ a P noha – pri výpade pravou nohousa rotuje trup doľava s tým, že ľavá ruka sa snaží chytiť pravú pätu a následne sa nohy pri výpade striedajú – počet – 10x ľavá aj pravá noha.
Cvik č. 8 - HAMSTRINGOVÁ CHÔDZA – 10 * Ľ, P noha a potom vybehnutie.